Voedingsdeskundigen raden aan om geen slot op de koelkast te plaatsen, je hoeft alleen maar het juiste voedsel daar te plaatsen. Ja, bij het afvallen kun je niet zonder een aantal beperkingen, maar het menu voor de week kan en moet gevarieerd zijn. Het is voldoende om uw gebruikelijke eetgewoonten slechts een klein beetje te veranderen.
Veel parameters zijn van belang voor gewichtsverlies en diëten:
- leeftijd;
- begingewicht van een persoon;
- stofwisseling;
- aanwezigheid van chronische ziekten;
- toestand van het lichaam (bijvoorbeeld hormonale stoornissen, postpartum of postoperatieve periode, maandelijkse cyclus, enz.).
Algemene punten voor goed gewichtsverlies en de basisregel van voedingsdeskundigen
De basisregel die voedingsdeskundigen aanbieden aan iedereen die wil afvallen, is om het lijden door de voeding op te geven en geleidelijk aan af te vallen, zonder inspanning of opoffering; dit is belangrijk voor zowel vrouwen als mannen.
Zodra u uit de slaap komt, moet u een glas gewoon warm water drinken. Het zal het spijsverteringskanaal wassen, uiteindelijk het lichaam wakker maken, metabolische processen en de darmfunctie starten. Na het water moet er ongeveer een half uur verstrijken vóór het ontbijt. Het zou ideaal zijn als je op dit moment ademhalingsoefeningen of andere oefeningen doet.
Bij het afvallen is het uiterst belangrijk om het juiste waterregime te handhaven.
Je moet minimaal 2 liter schoon water per dag drinken. Dit zal het vetverbrandingsproces stimuleren.
Bijna niemand slaagt erin om in één keer over te stappen op de juiste voeding. Om te beginnen is het voldoende om de voedselconsumptie bij elke maaltijd een beetje te verminderen, met 100-200 kilocalorieën. Bovendien is het belangrijk om zowel het totale caloriegehalte als de gebruikelijke portiegrootte te verminderen.
Hoe ziet dit er in de praktijk uit? Uw gebruikelijke ontbijt bestaat bijvoorbeeld uit gebakken eieren en worst. In plaats van worst kun je caloriearme ham van kipfilet nemen, of nog beter, gekookte en in dunne plakjes gesneden kipfilet zelf. Het is beter om het niet met een paar hele eieren te vullen, maar met 3-4 eiwitten (zonder dooiers).
In dit geval verandert het volume van uw ontbijtportie niet en is het caloriegehalte de helft. En als u geleidelijk de hoeveelheid vet die in de braadpan wordt gegoten begint te verminderen en deze terugbrengt tot één druppel olie die op de antiaanbaklaag van de braadpan wordt uitgesmeerd, dan zal uw ontbijt zelfs 3 keer minder calorieën bevatten, en ook goedkoop en gezond.
Een vergelijkbare economische aanpak moet worden gebruikt om alle gerechten voor zowel lunch als diner te bereiden. Voor het eerste gerecht kun je in plaats van mengelmoes of vette koolsoep koken:
- lichte groentesoep met kippenbouillon,
- magere koolsoep,
- groentepureesoep gemaakt van kool, courgette, wortelen, aardappelen, enz.
Als u uw gerecht niet radicaal kunt veranderen in een mager gerecht, begin dan met het geleidelijk verminderen van het caloriegehalte. Voor alle soepen is dit in de eerste plaats de eliminatie van het bakproces. Alle groenten die eerder volgens het recept zijn gebakken (uien, wortels, bieten) moeten nu zonder voorbehandeling in soep of koolsoep worden gedaan, direct rauw, fijngehakt.
Het is niet nodig om op groenten te bezuinigen; de plantaardige vezels die ze bevatten verzadigen langdurig, reinigen de darmen, bevatten weinig calorieën en hebben veel gunstige eigenschappen. Daarom is het niet nodig om voedsel te weigeren of de porties aanzienlijk te verminderen.
De tweede gangen kunnen zoals gewoonlijk worden achtergelaten, waarbij u alleen de olie opnieuw verwijdert om te frituren, of het is beter om ze te stomen of te koken. De volgende stap is het halveren van de portiegrootte en het vervangen van minstens de helft van het gerecht door groenten - gestoofd, vers, gebakken zonder olie of gegrild. Deze evenwichtige en gezonde aanpak zorgt voor geleidelijk gewichtsverlies. Bovendien is dit een redelijk goedkope manier om af te vallen.
Het avondeten moet altijd de gezondste maaltijd van de dag zijn. Het belangrijkste geheim is om het hongergevoel te verwijderen, maar niet om een zwaar gevoel in de maag te veroorzaken. Dus als je als avondeten een appel of een blaadje sla eet, zullen de hongergevoelens je na 1 uur dwingen om naar de koelkast te gaan. Daarom is het ideaal om voor het avondeten een licht maar goed vullend eiwitgerecht te bereiden met een portie plantaardige vezels (groenten of fruit).
Belangrijk! Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven mogen geen dieet volgen zonder doktersrecept.
Snacks op het menu om af te vallen
Over het algemeen komen de aanbevelingen van voedingsdeskundigen neer op het feit dat snacks nodig zijn voor goede voeding - dit zijn tweede ontbijten, middagsnacks en late diners. Vijf of zes maaltijden per dag vormen de basis van een fractioneel regime en geven, met de juiste aanpak, de beste resultaten bij het afvallen.
Als tussendoortje in de eerste helft van de dag kunt u natuurlijke zoetigheden kiezen:
- gedroogde dadels, pruimen, gedroogde abrikozen,
- gedroogde appelschijfjes,
- ongebrande ongezouten noten.
Het tweede ontbijt kan vegetarisch zijn en uit één vrucht bestaan. Je kunt een hapje eten met kwark of een plakje kaas. Voor het late diner, een uur voor het slapengaan, kun je een glas kefir of natuurlijke yoghurt drinken. Over het algemeen zijn dergelijke ongezoete gefermenteerde melkproducten uiterst effectief tijdens het afvallen, en ze zijn ook een zeer budgetvriendelijke en koolhydraatarme optie.
Een belangrijke regel van voedingsdeskundigen voor gewichtsverlies: eet niet te veel, dat wil zeggen, eet niet totdat uw maag zwaar wordt. Je moet van de tafel opstaan als het erop lijkt dat je nog wat meer kunt eten totdat je helemaal vol zit. Dit is precies wat onnodig blijkt te zijn. Maar je zult jezelf in eerste instantie alleen maar moeten tegenhouden; het lichaam zal vrij snel wennen aan normale hoeveelheden voedsel en u zult niet langer te veel willen eten.
Iedereen die afvalt, maakt zich grote zorgen over het opgeven van snoep. Hier gelden echter geen strikte eisen. Je hoeft chocolade niet helemaal op te geven. Je kunt 2-3 keer per week 's ochtends een reep pure bittere chocolade eten.
Anders levert het afslankmenu geen resultaten op.
Wat in de voeding zoveel mogelijk moet worden beperkt en idealiter moet worden uitgesloten, zijn gebak en vette voedingsmiddelen:
- wit brood,
- koekjes,
- muffins,
- industrieel geproduceerde zoetwaren, transvetten en in de winkel gekochte sauzen (waaronder margarine, ketchup).
- gerookt vlees,
- vet vlees,
- reuzel
Menu voor gewichtsverlies: wenselijk voedsel
Goed gewichtsverlies gebeurt niet in korte tijd, het is een lang proces.
Producten die je zeker in je menu moet opnemen, helpen hierbij. Allereerst is het rationeel om alle voedselgroepen in het dieet op te nemen:
- Eiwitgroep: kip, vis, kalfsvlees, konijn, gedroogde noten (ongezouten en ongeroosterd), eieren, kwark en andere gefermenteerde melkproducten zijn ideaal om af te vallen. Kaas is ook acceptabel, maar met beperkingen.
- Koolhydratengroep: bij het afvallen zijn zogenaamde complexe koolhydraten acceptabel en zelfs noodzakelijk. Dit zijn harde tarwepasta, ontbijtgranen (grijze zijn vooral goed), gekookte aardappelen (niet gebakken). Het dieet mag niet koolhydraatvrij zijn.
- Plantaardige vezels: alle groenten en fruit, gebakken (bij voorkeur), vers of gekookt.
- Vetgroep: Veel mensen die afvallen mogen niet de grote fout maken om vetten volledig uit hun dieet te verwijderen. Zonder hen kan het lichaam niet normaal functioneren en hun tekort heeft een schadelijk effect op het uiterlijk van haar en huid. Plantaardige oliën (zonnebloem, olijfolie, lijnzaad, boekweit) zijn toegestaan in het menu. De consumptie van boter is beperkt tot maximaal 2-3 keer per week.
Menu van een voedingsdeskundige voor gewichtsverlies voor een week
Om niet te falen in het proces van afvallen en om alle regels te volgen, is het raadzaam om een strikt gepland afslankmenu te volgen. Het is optimaal om een periode van een week te nemen. Zo kun je de benodigde producten vooraf aanschaffen en staan er geen vreemde producten in de koelkast. Bovendien weet u precies wat en wanneer u moet eten.
1 dag
- Ontbijt: een portie havermout gekookt in water met een stukje boter, een boterham met kaas (de boter kun je op de boterham doen, niet in de pap). Een drankje naar keuze (bij voorkeur groene thee, compote).
- Lunch: kippennoedelsoep, twee eetlepels aardappelpuree, een stuk gebakken borst.
- Diner: gestoofde groenten, tweede stuk kipfilet.
Dag 2
- Ontbijt: 2 gekookte eieren, fruitsalade, aangekleed met natuurlijke yoghurt.
- Lunch: champignonsoep met kippenbouillon, kleine volkoren pompoenmuffin.
- Diner: gestoomde rode vis (zalm, forel), verse groenten (komkommer, tomaat).
Dag 3
- Ontbijt: 150 gram kwark, gegarneerd met een lepel zure room en eventueel fruit. Kwark op een sneetje volkorenbrood.
- Lunch: groentepureesoep met croutons of een sneetje roggebrood.
- Diner: groentesalade, een broodje van een plakje licht gezouten zalm en een stukje zemelenbrood.
4 dagen
- Ontbijt: boekweitpap, elke natuurlijke zoetheid voor thee.
- Lunch: vis gebakken in folie en gekookte rijst met een kleine portie groentesalade.
- Diner: kwarkpannenkoekjes of verse kwark met zure room.
5 dagen
- Ontbijt: havermout op water met een kleine hoeveelheid noten en gedroogd fruit. Broodje glutenvrije kaas.
- Lunch: magere koolsoep met zure room, gestoomde vleeskotelet, gegrilde groenten.
- Diner: gepocheerde zeevis met groentesalade.
Dag 6
- Ontbijt: toast met eieren en melk van een paar sneetjes zemelenbrood.
- Lunch: broccoliroomsoep, gekookte kipfilet, gebakken groenten.
- Diner: kiprol met kaas en kruiden, gekookte groenten.
Dag 7
- Ontbijt: smoothie gemaakt van melk, banaan, peer, 2 el. lepels havermout.
- Lunch: een stukje gebakken vis, een salade van gekookte sperziebonen met een ei.
- Diner: gebakken appels met honing en kaneel.